Protein; vücudumuz için gerekli, hücre, kas ve doku onarımını sağlayan, hormonları düzenleyen çok fonksiyonlu bir besindir. Herkesin, kendi beslenme düzeni içinde protein alımına ihtiyacı vardır. Ancak dayanıklılık gerektiren sporlarla ya da ağırlık antrenmanlarıyla uğraşan bir sporcunun protein alım miktarını artıması ve antrenman rutininin bir parçası olarak özel olarak kas miktarını artırmak için protein içerikli beslenmesi gerekebilir.
Hemen Protein Tozu Çeşitlerini Keşfedin! >
En İyi Protein Kaynakları
Yumurta
Orta boyutlarda bir protein kolay sindirilebilir formda 6 gram protein içermektedir. Sabahları ya da yenilenme öğünlerinde güne bir omlet yiyerek başlamak iyi bir yol olabilir.
Süt
Süt ürünleri proteinin yanısıra kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan kalsiyum da içermektedir. Çikolatalı süt en eski ve en bilinen antrenman sonrası yenilenme besinidir. Çünkü enerji verici karbonhidratlar, hızlı ve yavaş salınımlı peynir altı suyu ve kazein proteinleri içermektedir. Yenilenme sürecinde bu etkiyi almak için süt bazlı meyveli smoothie de tüketebilirsiniz
Yoğurt
Kazein ve peynir altı suyu (whey) proteinlerinin bir karışımı olan yoğurt protein açısından oldukça zengin bir besindir. İçindeki laktozdan arındırıldığından dolayı ise laktoza alerjisi olan birçok kişi de yoğurt tüketebilir.
Balık ve Diğer Deniz Ürünleri
Balık ve diğer deniz ürünleri yağ miktarı düşük, zengin protein kaynaklarıdır. Somon ise diğer deniz ürünlerine göre daha yağlı olsa da bu yağlar, damar sertleşmesini ve iltihaplanmasını azaltan kalp dostu omega 3 yağ asitleridir.
Soya
Eğer süt ve süt ürünlerine alerjisi olan biriyseniz, soya kaynaklı protein ideal bir kaynaktır Yenilenme sürecinde etkili olmasının yanı sıra kolesterolün düşmesine ve böylece kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olur.
Fındık – Fıstık
Fındık ve fıstık hareket halindeyken bile tüketebileceğiniz pratik birer protein kaynaklarıdır. Ortalama 50 adet fındık veya fıstık 6 gram civarında protein içermesinin yanı sıra sodyum ve potasyum açısından da zengindir.
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfedin! >
Tavuk ve Hindi
Hayvansal protein kaynaklarından tavuk ve hindi eti, yağsız protein için ideal besinlerdir.
Baklagiller
Hem ucuz hem de zengin içerikli protein kaynaklarıdır. Ayrıca demir ve lifler yönünden de zenginlerdir.
Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?
Birçok insan için önerilen günlük protein alım miktarı vücudundaki her 1 kilo başına 0.8 ile 1 gram arasında değişmektedir. Güç gerektiren sporlarla uğraşan sporcular için bu oran 1.2 ile 1.7 gram, dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşan sporcular isin ise 1.2 ile 1.4 gram arasında değişmektedir. Antrenman sonrasında protein alımı ise kasların yenilenmesi ve büyümesi için çok daha önemlidir. Kaslarınızın protein sentezine daha açık olduğu olduğu, antrenmanınızı takip eden ilk 30 dakikalık sürede 15-20 gram civarında protein alımı önerilmektedir.
Birçoğumuz için günlük gerekli protein alımı sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle sağlanabilir. Sağlık birimleri yetişkinlere günlük önerilen protein alım miktarının iki katından fazlasını almamasını önermektedir. Bu oran yetişkin bir erkek için 55.5 gram, kadınlar için ise 45 gramdır. Çünkü araştırmalara göre uzun süre boyunca önerilenden fazla protein tüketmenin kemik erimesi riskini artırdığı ve böbrek sorunlarına neden olduğu kanıtlanmıştır.
Biz genellikle sabah ve öğle yemeklerinde düşük proteinli ancak yüksek karbonhidrat içerikli, akşam yemeklerinde ise yüksek protein içerikli beslenmeyi önermekteyiz. Böylelikle protein alımınızı bütün güne yaymış olursunuz.
