Kendi fiziğini hayal ettiği görünüme ulaştırmak isteyen kişilerin doğrudan kendilerini vücut geliştirme sürecine vermeleri gerekir. Bu süreç doğal olarak yoğun bir egzersiz programından ve dengeli beslenmeden geçer ancak kişiler genellikle bu sürecin çok hızlı sonuç vermesini beklerler. Birkaç şınav veya mekikten sonra bile ayna karşısına geçmeyenimiz yoktur herhalde? Ancak kısa süre içerisinde mucizevi bir sonuç beklemenin pek mantıklı olmadığı aşikar. İşte bu nedenle vücut geliştirmenin temelinde sabır ve motivasyon yatar.

Yapacağınız çalışmalar sonucunda en iyi verimi almak istiyorsanız, çalışma programınızı doğru bir şekilde oluşturmanız ve bu programı güçlü bir beslenme ile desteklemeniz gerekir. Bu ikiliyi belirli bir rutine soktuğunuz anda yürüdüğünüz yolu büyük ölçüde kısaltmış olursunuz. Yazımızın devamında bu ikilinin vücut geliştirme için olmazsa olmaz olan egzersiz yönünü ele alacağız ve en iyi vücut geliştirme hareketlerinin hangileri olduğunu açıklamaya çalışacağız. Vereceğimiz bilgiler ışığında egzersiz programınızı kişisel tercihinize göre şekillendirebilir, çalışmalarınızın verimini arttırabilirsiniz.

(Yazımızda ele alacağımız vücut geliştirme hareketlerinin çoğu spor salonlarında bulunan ekipmanları gerektirmektedir. Eğer spor salonunda değil, evde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız “Evde Vücut Geliştirme Egzersizleri” başlıklı yazımızı gözden geçirebilirsiniz.)

Barbell Pullover

barbell pullover vücut geliştirme hareketi

Bir kez daha bench sehpasına hoş geldiniz! Bench sehpasına diz hizasına kadar sırt üstü uzanın ve barbelli omzunuzun genişliği kadar bir hizada tutun. Ardından barı yukarı kaldırın. Bu kaldırma sonucunda kolların dik uzandığından emin olmanız gerekiyor. Kaldırma sonrasında derin bir nefes alın ve kollarınızın dikliğini bozmadan barı kafanızın arkasına doğru indirin. Ağırlığın eğer başlangıç düzeyindeyseniz oldukça hafif seviyede olmasına dikkat edin. Eğer fazla hafif kaçarsa aşama aşama arttırarak çalışmayı sürdürün ve standart düzeyi belirleyin. Barı kafa üstü hizanıza kadar indirdikten sonra tekrar nefes alın ve kaldırma pozisyonuna geri dönün.

(Barbell pullover çalışmasında ağırlığı arkaya atmak zorlayıcı olabileceğinden özellikle ilk denemelerinizde bir antrenörün eşlik etmesi önerilir.)

Bu egzersiz sonucunda üst göğüs kasları, kanat bölgesi, omuzlar ve triceps çalışacaktır.

Squat

squat vücut geliştirme hareketi

Başlangıç düzeyinde hiçbir ekipman gerektirmeyen çalışmalardan squat için vücut yere dik iken ayaklar omuz genişliği kadar açıktır. Kollarınızı bağlayabilir ya da ileri uzatabilirsiniz. Pozisyon alındıktan sonra bacaklarla zemin dik açıya ulaşana kadar çömelme ve kalkma yapılır. Çalışma sırasında nefes alıp verme belirli bir rutin kazanmalıdır.

Bu egzersiz sonucunda kalça, alt sırt kasları, quadriceps ve hamstring çalışacaktır.

Deadlift

deadlift vücut geliştirme hareketi

Aynı anda çok sayıda kas grubunu harekete geçiren bir çalışma olan deadlift, vücudu büyük ölçüde kuvvetlendirerek, dayanıklılığı arttırır. Özellikle kalori yakmak isteyenler için avantajlı olan bu egzersizde; bacaklar omuz genişliğine kadar açılır ve ayak parmaklarının dışa dönük olması sağlanır. Kaldırılacak olan bar, ayak parmakları ile ayak bileği arasında konumlandırıldıktan sonra; eller, omuz hizası genişliğinden biraz dışarıda olacak şekilde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranan bar kaldırılır. Kaldırma kollar yere dik, sırt düz ve göğüs yukarıda olana kadar sürdürülmeli.

Bu egzersiz sonucunda alt sırt kasları, quadriceps, kalça kasları, hamstring, ön kol kasları ve üst trapezler çalışacaktır.

Leg Press

leg press vücut geliştirme hareketi

Bacak kaslarını çalıştıracak olan bu egzersizde, makineyi boyunuza göre uygun bir açıya kadar kaldırın. Makineye oturduktan sonra ayaklarınızı omuz hizasına kadar açarak itme ağırlığına yerleştirin ve tüm gücünüzle itin. İtme ve çekme çalışması süresince nefes alıp vermeyi rutinleştirin.

Bu egzersiz sonucunda quadriceps, hamstring ve kalça kasları çalışacaktır.

Bent Over BB Row

bent over bb row vücut geliştirme hareketi

Ayaklarınızı, omuz genişliği hizasında açın. Ayak parmaklarınızın dik olarak karşıyı gösterdiğinden emin olun. Hemen önünüzdeki barbeli kavramadan önce dizlerinizi hafif kırarak, kalçanızı dışlayın. Yarım dik açıyı yakaladıktan sonra barbeli avuçlar aşağıyı gösterecek şekilde üstten kavrayın ve ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olarak nefes alıp barbelli karın bölgesine kadar kaldırın.

Bu egzersiz sonucunda kanat bölgesi, trapezler, sırt deltoidleri, alt sırt bölgesi, biceps, ön kol kasları ve sırt kasları çalışacaktır.

Bench Press

bench press vücut geliştirme hareketi

Spor salonlarının en uğrak mekaniklerinden birisi olan bench press sehpaları, vücut geliştirme sürecinde sizin de en sık tercih ettiğiniz yerlerden olacak. Çalışma için düz pozisyondaki bench press sehpasına sırt üstü uzanın ve bu uzanma pozisyonunda kalça bölgenizin sehpaya doğru bir şekilde yerleştiğinden emin olun ve ayaklarınızı yere güçlü bir şekilde basın. Barı kavramadan önce kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun ve barı kaldırın. Barı kollarınız dışa doğru eğik ancak dirsekler düz olana kadar kaldırdıktan sonra nefes alın ve barı tekrar göğse kadar çekin. Kaldırma ve indirme sürecini tekrarlamaya devam edin.

Bu egzersiz sonucunda göğüs kas grubu, triceps ve ön deltoidler çalışacaktır.

Pull Up

pull up vücut geliştirme hareketi

Çalışma için barfiks barını karşınıza alın ve barfiks barını omzunuzun genişliğini biraz geçecek düzeyde kavrayarak, dizlerini hafifçe kırıp ayaklarınızı arka kısımda bir araya getirin. Kendi vücut ağırlığınızdan faydalanacağınız bu çalışmada önce nefes verin ve ardından var güçle kendinizi yukarı kaldırın. Kaldırma sonrasında başınız bar hizasından yukarıda olmalıdır.

Bu egzersiz sonucunda arka deltoidler, biceps, ön kol kasları, sırt kasları, kanatlar ve orta trapez kasları çalışacaktır.

Yukarıda ele aldığımız egzersizler, spor salonlarında sıklıkla rutine alınan egzersizlerdir. Eğer siz hangi kas gruplarınıza odaklanacağınızı biliyorsanız, hangi egzersizin sizin için daha verimli olacağını belirleyebilir; antrenörünüzün de yardımıyla kişisel çalışma programınızı oluşturabilirsiniz.

YORUMLAR

LÜTFEN YORUMUNUZU GİRİNİZ
LÜTFEN ADINIZI GİRİNİZ