Kendi fiziğini hayal ettiği görünüme ulaştırmak istediğinde doğrudan vücut geliştirme geliştirme süreci gerekir. Bu süreç doğal olarak yoğun bir egzersiz programı ve dengeli beslenmeden geçer ancak kişiler bu sürecin çok hızlı sonuç vermesini beklerler. Birkaç şınav veya mekikten sonra bile ayna karşısına geçmeyen herhalde? Mucizevi bir sonuç beklemenin pek mantıklı kısa süre aşikar. İşte bu vücut vücut geliştirmenin programı sabır ve motivasyon yatar.
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfet! >
Yapacağınız çalışma yapılacak en iyi verimi almak, çalışma programı doğru bir sırayla güçlü bir beslenme ile desteklemeniz gerekir. Bu ikiliyi belirli bir rutine soktuğunuz ve yürüdüğünüz yolu büyük ölçüde kısaltmış olursunuz. Yazımızın devamında bu ikilinin vücut geliştirme için olmazsa olmaz olan egzersiz yönünü ele alacağız ve en iyi vücut hareketlerinin hangileri hangileri hangileri olduğunu açıklamaya çalışacağız. Vereceğimiz bilgiler ışığında egzersiz programınızı kişisel tercihinize göre şekillendirebilir, çalışmalarınızın verimini arttırabilirsiniz.
(Yazımızda ele alacağımız vücut hareketlerimizin geliştirilmesinde sporlarında egzersiz yapmak için, evde yapmak “Evde Vücut Geliştirme Egzersizleri” yazımızda yazımızı gözden geçirebilirsiniz.)
Halter Kazak
Bir kez daha bench sehpasına hoş geldiniz! Tezgah sehpasına diz hizasına kadar sırt üstü uzanın ve barbelli omzunuzun genişliği kadar bir hizada tutun. Daha sonra yukarı çıkma. Bu kaldırma kolu kolların dik uzandığından emin olmanız gerekiyor. Çıkıntı derin bir nefes alın ve kollarınızın dikliğini bozmadan kafanızın arkasına doğru indirin. Ağırlığın başlangıç seviyesindeyseniz oldukça hafif düşük not edin. Eğer fazla hafif kaçarsa aşama aşama arttırarak çalışmayı sürdürün ve standart seviyesini belirleyin. Barı kafa üstü hizanıza kadar indirdikten sonra tekrar nefes alın ve pozisyonuna geri dönün.
(Barbell kazak çalışmasında arkaya atmak zorlayıcı olabileceğinden özellikle ilk denemelerinizde bir antrenörün karşısına çıkacak.)
Bu egzersiz sol göğüs kasları, kanat bölgesi, omuzlar ve triceps çalışacaktır.
Çömelme
Başlangıçta hiçbir test gerektirmeyen çalışmalardan squat için vücut yere dikken ayaklar omuz genişliği kadar açık. Kolunuzu bağlayabilir ya da ileri uzatabilirsiniz. Kullanımdan sonra bacaklarla zemin dik açıya ulaşana kadar çömelme ve kalkma yapılır. Çalışma sırasında nefes alıp verme belirli bir rutin kazanmalıdır .
Bu egzersiz kalça, alt sırt kasları, quadriceps ve hamstring çalışacaktır.
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfet! >
Deadlift
Aynı anda çok sayıda kas grubunu harekete geçiren bir çalışma olan deadlift, gövdesi büyük ölçüde kuvvetlendirerek, hızlandırır . Özellikle kalori yakmak isteyenler için avantajlı olan bu egzersizde; omuz genişliğine kadar açılır ve ayak parmaklarının geçmiş olması. Kaldırılacak olan bar, ayak parmakları ile ayak bileği arasında konumlandırıldıktan sonra; eller, omuz hizası genişliğinden biraz dışarıda olacak şekilde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranan kaldırılır. Kaldırma kollar yere dik, sırt düz ve göğüs olana kadar sürdürülmeli.
Bu egzersiz pantolon alt sırt kasları, quadriceps, kalça kasları, hamstring, ön kol kasları ve üst trapezler çalışacaktır.
Bacak Basın
Bacak kaslarını çalıştıracak olan buda, makineyi boyunuza göre uygun bir egzersiz açıya kadar. Makineye oturduktan sonra ayaklarınızı omuz hizasına kadar açarak ağırlığına ve tüm gücünüzle itin. İtme ve çekme çalışması süresince nefes alıp vermeyi rutinleştirin.
Bu egzersiz ‘quadriceps, hamstring ve kalça kasları çalışacaktır.
BB Row Üzeri Eğildi
Ayaklarınızı, omuz genişliğinizde. Ayak parmaklarınızın dik olarak karşılığından emin olun. Hemen önünüzdeki barbeli kavramadan önce dizlerinizi hafif kırarak, yazın dışlayın. Yarım dik açıyı yakaladıktan sonra barbeli avuçlar aşağıyı gösterecek ana kavrayın ve ellerinizin omuz genişliğinde açık olan emin olarak nefes barbelli birlikte alınma kadar .
Bu egzersiz kanat bölgesi, trapezler, sırt deltoidleri, alt sırt bölgesi, biceps, ön kol kasları ve sırt kasları çalışacaktır.
Yatarak halter kaldırma
Spor salonlarının en uğrak mekaniklerinden birisi olan bench press sehpaları, vücut geliştirme sürecinde sizin de en sık tercih edilecek olacak. Çalışma için düzdaki bench press sehpasına sırt uzanın ve bu uzanma pozisyonunda pozisyonunda bölgenizin sehpaya doğru bir şekilde yerleştiğinden emin olun ve ayaklarınızı yere güçlü bir şekilde basın. Barı kavramadan önce kollarınızı genişliğinden biraz daha açık tutun ve barıda. Barı kollarınız için doğru eğik ancak dirsekler düz olana kadar kaldırdıktan sonra nefes alın ve barı tekrar göğse kadar çekin. Çekilme ve indirmeini tekrarlamaya devam edin.
Bu egzersiz göğüs kas grubu, triceps ve ön deltoidler çalışacaktır.
Yukarı çekin
Çalışma için barfiks barını karşınıza alın ve barfiks barını omzunuzun genişliğini biraz geçecek kavrayarak, dizlerini hafifçe kırıp ayaklarınızı arka kısımda bir araya getirme. Kendi ağırlığınızdan yararlanabileceğiniz bu galibarda nefes verin ve ardından var güçle yürüdüğünüzde. Kaldırma başınız bar hizasından sonrası olmalıdır .
Bu egzersiz arka deltoidler, biceps, ön kol kasları, sırt kasları, kanatlar ve orta trapez kasları çalışacaktır.
Eski ele aldı egzersizler, spor salonlarında örnek rutine alınan egzersizler. Eğer siz hangi kar grubunuza odaklanacağınıza , hangi egzersizin sizin için daha ayrıntılı düşünebilir; antrenörünüzün kişisel kişisel çalışma programınızı oluşturabilirsiniz.
