Kararınızı verdiniz, tüm hazırlıklar için kolları sıvadınız ve artık hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için motivasyonunuz zirvede. Vücudunuzun dilediğiniz formda görünüm kazanabilmesi için mental hazırlıklar tamamsa, artık çalışmalara başlayabilirsiniz. Şunu bilmenizi isteriz ki; işin büyük kısmını halletmiş oldunuz. Bu aşamadan sonrası artık mücadele ve girişkenliğinizi test edecek ve emin olun süreç her ne kadar göze uzun gelse de elde edeceğiniz sonuç için buna değecek. Üstelik sürecin her aşamasında farklı bir gelişim keşfediyor olmanın mutluluğu da cabası…
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfet! >
Vücut geliştirmeye başlamak için spor salonlarını tercih eden kişiler için iş biraz daha kolay. Çünkü vücuttaki tüm kaslara ayrı ayrı odaklanmanıza veya topluca çalışmanıza imkan veren çok sayıda ekipmanı spor salonlarında bulabilir, bu alanda çalışan profesyonel antrenörlerden tavsiye alarak gelişiminizi verimli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Bu yazımızda vücut geliştirme için başlangıç seviyesinde olanlara yönelik bir aylık süreyi kapsayan vücut geliştirme programını ortaya koyacağız. Yazımızın içeriğinde yer alan program standartlaşmış bir profil çiziyor olmakla beraber siz kendi fiziksel özelliklerinize ve odağınıza göre çalışmanızı şekillendirebilir, program içinde yer değişiklikleri yaparak haftalık kişisel planınızı da oluşturabilirsiniz.
Vücut Geliştirme Sürecine Başlarken
Başlangıç seviyesinde vücut geliştirmeye başlayan kişiler için dört haftalık (1 ay) süre içinde haftada 3 gün çalışma gerekliliği görülür. Kimi antrenörler bu sıklığı haftada dört gün olarak da ortaya koymaktadırlar ancak biz yazımızda haftada 3 güne göre şekillendirmiş bir programı paylaşacağız.
*Spor salonuna kaydınızı yaptırdıysanız ve çalışmaların ilk aşaması için hazırlık yapıyorsanız öncelikle bir check-up yaptırmanızı ya da temel sağlık kontrollerinizi gerçekleştirmenizi öneririz.
*Çalışma programı bir ay için 4 hafta ve her hafta için de 3 gündür; her hafta vücudun farklı bir noktasına odaklanarak kasların çalıştırılması hedeflenir.
*Antrenman programında yer alan haftada üç günlük çalışmayı peş peşe gerçekleştirmek yerine, arada boşluklar bırakarak çalışmanız önerilir. Bu periyodu kendiniz belirleyebilir ve isterseniz hafta sonlarını pas geçerek bu üç günü hafta içine aralıklı olarak yerleştirebilirsiniz.
*Spor aktivitelerinin vücudunuzda görsel bir sonuç yaratabilmesi için beslenmenin düzeninin çok önemli olduğunu en başından bilmelisiniz. Gerçekleştireceğiniz antrenmanlara ve kütle indeksinize göre bir beslenme programı edinmeyi ihmal etmeyin ve bu programa büyük ölçüde sadık kalmaya çalışın. Bildiğiniz üzere vücutta kas dokularının onarılabilmesi ve yeni kas dokusunun oluşturulabilmesinden sorumlu olan proteini günlük olarak yeterli almadığınız taktirde yaptığınız çalışmalar var olan kas kütlenizi yakmanıza neden olacaktır.
(opens in a new tab)”>Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfet! >
1. Hafta Programı (Tüm Vücut)
- Koşu Bandı: 10 dk
- Incline Dumbbell Bench Press: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Lat Pulldown: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Overhead Dumbbell Press: 3 sets (8, 10, 12 tekrar)
- Leg Press: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Lying Leg Curl: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Rope Pressdown: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Barbell Biceps Curl: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Standing Calf Raise: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Crunch: 3 set (15 tekrar)
- Bu egzersiz programı birer gün arayla haftada üç gün uygulanır.
2. Hafta Programı (Üst & Alt)
Üst Gövde
- Barbell Bench Press: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Dumbbell Flye: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Barbell Bent-Over Row: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Lat Pulldown: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Overhead Dumbbell Press: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Dumbbell Lateral Raise: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Barbell Biceps Curl: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Machine Preacher Curl: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Lying EZ-Bar Triceps Extension: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Rope Pressdown: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Crunch: 3 set (15-20 tekrar)
Alt Gövde
- Leg Press: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Leg Extension: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Lying Leg Curl: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Seated Leg Curl: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Standing Calf Raise: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Seated Calf Raise: 3 set (8, 10, 15 tekrar)
- Alt ve üst gövde egzersizlerinizi dilerseniz dengeli bir şekilde kombinleyebilir ya da üst gövdeyi bir güne yerleştirip, bir gün aradan sonra alt gövde çalışabilir ve tekrar ara verdikten sonra haftayı daha fazla kas grubunu çalıştıran üst gövde egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz.
3. Hafta Programı
Bacak
- Back Squat: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Leg Press: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Seated Leg Curl: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Romanian Deadlift: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Standing Calf Raise: 3 set (25 tekrar)
- Seated Calf Raise: 3 set (25 tekrar)
Çekme
- Barbell Upright Row: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row : 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Incline Dumbbell Biceps Curl: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Machine Preacher Curl: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Reverse Crunch: 3 set (15-20 tekrar)
- Crunch: 3 set (15-20 tekrar)
İtme
- Incline Barbell Bench Press: 4 set (10, 10, 12, 15 tekrar)
- Dumbbell Flye: 4 set (10, 10, 12, 15 tekrar)
- Overhead Dumbbell Press: 4 set (10, 10, 12, 15 tekrar)
- Smith Machine Upright Row: 4 set (8, 8, 10, 12 tekrar)
- Lying EZ-Bar Triceps Extension: 3 set (10, 12, 15 tekrar)
- Dumbbell Kickback: 3 set (10, 12, 15 tekrar)
- Bu egzersiz programı birer gün arayla haftada üç gün uygulanır. Her gün farklı bir egzersiz uygulaması izlenir.
4. Hafta Programı
Sırt, Biceps ve Karın
- Barbell Bent-Over Row: 5 set (12 tekrar)
- Lat Pulldown: 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row : 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Barbell Biceps Curl: 4 set (8, 10, 10, 12 tekrar)
- Incline Dumbbell Biceps Curl: 3 set (10 tekrar)
- Machine Preacher Curl: 3 set (10 tekrar)
- Crunch: 3 set (20 tekrar)
Bacaklar & Karın
- Back Squat: 5 set (10 tekrar)
- Leg Press: 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Leg Extension: 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Lying Leg Curl: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Romanian Deadlift: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Seated Leg Curl: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Reverse Crunch: 2 set (20 tekrar)
- Crunch: 2 set (20 tekrar)
Göğüs, Triceps, Baldır
- Incline Barbell Bench Press: 5 set (10 tekrar)
- Dumbbell Bench Press: 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Dumbbell Flye: 5 set (8, 8, 10, 10, 12 tekrar)
- Rope Pressdown: 4 set (10, 10, 12, 12 tekrar)
- Dumbbell Kickback: 3 set (10 tekrar)
- Lying EZ-Bar Triceps Extension: 3 set (10 tekrar)
- Standing Calf Raise: 3 set (25 tekrar)
- Seated Calf Raise: 3 set (25 tekrar)
Omuzlar & Baldır
- Overhead Dumbbell Press: 4 set (12 tekrar)
- Smith Machine Upright Row: 3 set (8, 10, 12 tekrar)
- Dumbbell Lateral Raise: 3 set (10 tekrar)
- Seated Calf Raise: 10 set (10 tekrar)
- Son hafta egzersiz planında çalışma 4 güne bölünerek gerçekleştirilir.
