Doğru beslenme ve egzersiz programı izlendiğinde vücut geliştirmek kısa bir süre içerisinde herkesin gerçekleştirebileceği bir eylem. Temelinde vücut genel sağlığını ilgilendiren bir süreç olan vücut geliştirmede, sürecin doğru bir şekilde ilerlemesi adına pratikte olduğu kadar teoride de yeterli bilgiye sahip olmak gerekir. Bu yazımızda, özellikle vücut geliştirme ve spor faaliyetlerinde takip edilen beslenme programının modern dönemde en önemli parçası haline gelen protein tozunun kullanımına ve günlük kullanım miktarına ışık tutmaya çalışacağız.
Hemen Protein Tozlarını Keşfet! >
Yazımızda ele alacağımız bilgilerle beslenme programınızda yer alması gereken protein miktarını ve bu protein miktarının ne kadarının protein tozundan karşılanması gerektiğinde değineceğiz. Pek tabii ki protein tozu ile ilgili olarak kullanım prosedürleri herhangi bir genel standarda sahip olmamakla beraber, çeşitli faktörlere bağlı olarak kullanım oranı da farklılaşmaktadır ancak doğal olarak bir minimum ve maksimum değerin söz konusu olduğunu hepimiz biliyoruz.
Beslenme programımdan ne kadar protein kazanmalıyım?
Vücutta kas dokularının yenilenmesi ve gelişmesi adına önemli bir role sahip olan proteinin, günlük olarak doğru zamanlarda ve yeterli miktarda alınması halinde vücut geliştirme süreci bir hayli kolay ve sağlıklı olacaktır. Protein, hasar gören kas dokusunun iyileştirilmesi ve yeni kas dokularının oluşturulması ile birlikte vücutta birçok fonksiyonun yerine getirilmesi adına büyük önem arz eder. Haliyle vücut geliştirmenin yanı sıra genel sağlığın da korunabilmesi adına ne kadar protein alımı yaptığımızı takip etmemiz oldukça gerekli.
Günlük olarak bir kişinin alması gereken protein miktarı, kişinin ağırlığın minimum 0.8, maksimum 2.2 katı kadardır denilebilir. Bu genelleme uzmanlar tarafından önerilen oranlara işaret etmekte. Bu değer aralığında almanız gereken protein miktarı ise egzersiz programınıza ve daha birçok parametreye göre değişiklik göstermekte. Yani bu durumda 60 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günlük olarak alması gereken minimum protein miktarı 48 gram kadar. Kişinin kondisyon sporlarıyla uğraşması halinde alması gereken protein miktarı olarak ise kişi ağırlığının 1.2-1.4 katı kadar olduğu belirtiliyor. Kuvvetlendirici spor faaliyetleriyle uğraşanlar içinse bu oran 1.6-1.7 olarak uzmanlar tarafından öneriliyor. 18 yaşını geçmiş olan her birey için tavsiye edilen protein alım miktarı olarak ise 0.8 oranı kabul ediliyor.
Günde ne kadar protein tozu kullanmalıyım?
Spor faaliyetleriyle uğraşanların çok iyi bileceği üzere özelikle profesyoneller için hazırlanan diyet programlarında tüketilebilecek gıda seçenekleri oldukça az olmakla beraber, alınması gereken protein miktarı ise bir hayli yüksek kaldığından diyet programını şekillendirmek oldukça çetrefilli. Bu süreç bir de gün içinde çok sayıda öğün gerekliliği ortaya çıktığında, kimi zaman takip edilemez bir hal alabilir ve doğal besinlerden alınan protein miktarını hesaplayamamaya bağlı olarak diyet programı anlamsız bir hale bürünür. Bu nedenle protein tozları sporcular adına hayatı oldukça kolaylaştıran takviye edici gıdalar vurgusunu yapmak gerek. Öte yandan amatör dahi olsa spor faaliyetlerine herhangi bir nedenle başlayan kişilerin, hızlı bir şekilde gelişim kaydedebilmek adına protein tozlarını tercih ettiklerine son dönemlerde çok sık tanık oluyoruz. Burada unutulmaması gereken husus ise günlük olarak ne kadar protein tozu tüketilmesi gerektiği konusunda dikkatli olmak.
Bir önceki başlık çatısı altında da ifade edildiği üzere günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösteren ancak aşağı yukarı limitleri belirlenmiş olan bir unsur. Protein tozları, bu protein gereksinimini karşılamada öğünlere ancak destek olabilecek bir faktör olarak tercih edilmeli. Örneğin, bir öğün için yeterli vaktiniz kalmadığı anlarda veya yoğun olarak ağırlık kaldırdığınız bir egzersiz sonrasında hızlıca protein alımı yapabilmek için protein tozlarının gereksinimi anlaşılabilir. Ancak hiçbir şeyin doğal besinlerin yerini tutamayacağını ve doğal gıdalardan alınan vitamin, mineral ve yağ asitlerinin vücut sağlığında önemli etkisi olduğunu unutmadan, programınızda sadece gerçekten gerekli ise protein tozuna yer vermelisiniz.
Bir ölçek protein tozu ne kadardır?
Standart olarak birçok protein tozu için bir ölçek 30 gram protein alımına tekabül ediyor. Ürünlerde bu ölçek standardı kimi zaman farklılık gösterse de; siz almanız gereken protein miktarı konusunda yeterli bilgiye sahipseniz -bu konuda hekiminizden profesyonel bilgi desteği alabilirsiniz- günlük olarak almanız gereken protein miktarını da hesaplamış olursunuz.
Öncelikle, diyet programınızın günlük olarak ihtiva ettiği protein miktarını hesaplayın. Ardından hangi öğün için ne kadar protein aldığınızı belirleyin. Eğer programın protein içeriği zayıfsa bu durumda eksik kalan protein miktarını protein tozu ölçeğinize göre belirleyebilirsiniz.
Genellikle amatör düzeyin üzerindeki sporcular, antrenmandan 45 dakika önce ve hemen sonra olmak üzere birer ölçek whey protein tozu kullanmayı tercih ederler. Bu durumun nedeni ise hızlı emilen bir protein türü olan whey proteininden tam potansiyeliyle faydalanmak.
Vücudunuzun hızlıca emerek kas dokularına taşıyacağı protein alımının aşırı olması durumunda, bu alımdan ortaya çıkan fazlalık vücutta doğru bir şekilde değerlendirilememekle beraber, böbreklerinizde aşırı çalışmaya ve çeşitli dokularda sertleşmeye neden olabilir. Bu nedenle kullanım oranınızı mantıklı olan düzeyde tutmanız, kendi vücut ve egzersiz standartlarınıza göre protein tozu kullanarak diyetinizi tolere etmeniz gerekir.
