Nasıl ki motorlu taşıtları hareket ettirebilmek için akaryakıt gerekiyorsa, insanoğlunun da yaşamını devam ettirebilmesi için sürekli beslenmesi gerekir. Temel besin kaynaklarımız yağ, karbonhidrat ve proteindir. Yani yediğimiz ve içtiğimiz şeylerin hepsinde (su hariç) bu temel gıda maddelerinden bir veya birkaçı az ya da çok bulunur. Bu 3 temel besin maddesinin elbette hepsi sağlıklı yaşam için gerekli ama içlerinden bir tanesi özellikle kas yapmak isteyenlerin daha çok ilgisini çekiyor; protein…
Proteinlerin, enzim ve hormonların, vücudun genetik kodlarının bulunduğu DNA, RNA gibi yapıların içeriğinde bulunmak gibi pek çok farklı ve karmaşık görevleri var. Bunların yanında bir de kan, bağ doku, saç, tırnak ve kaslardaki yapısal görevleri de vardır. Bizi çeken şeyse, iskelet kaslarımızda bulunması ve onların gelişmesindeki rolü…
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfedin! >
‘Protein’ Latince kökenli bir kelimedir ve ‘birincil öneme sahip’ anlamına gelen ‘prota’ kelimesinden türemiştir. Madem bu kadar önemli, madem kaslarımızın yapısında bulunuyor ve biz de kaslarımızın gelişmesini istiyoruz o zaman gün içinde yeteri kadar protein tüketmemiz gerektiği çıkarımını yapmak çok zor olmayacaktır.
Peki, gün içinde almamız gereken en uygun protein miktarı nedir? Cevabı net bir sayı olarak vermek pek mümkün değil. Bu tahmin edeceğiniz gibi kişiden kişiye değişir. 100 kilogram gelen bir erkekle, 50 kilogram gelen bir kadının ihtiyaçları farklı olacaktır. Bunun yanında iki farklı kişinin kilo ve cinsiyetleri aynı olsa da gün içinde yaptıkları fiziksel aktivitenin şiddetine göre tüketmeleri gereken protein miktarları farklıdır. Tüm gün masa başında oturanla, bağ-bahçe belleyenin ihtiyacı bir olamaz. Ek olarak sağlıklı ya da hasta, yaşlı ya da yeni doğan da farklı oranlarda protein alması gerekir.
Günlük Protein İhtiyacı
Az önce net bir sayı veremeyiz dedim ama genel olarak bir oran ve aralık verebiliyoruz. Kişinin yağsız her kilogramı başına günlük 0,8 gr protein alması uygun görülmektedir. Bunu rakama dökersek ortalama 46-56 gr a denk gelmektedir. Bu rakamlar en alt sınırdır. Yaşlılarda ya da ekstradan yapılan aktivitelerde kas kaybına neden olabilir. Aktif insanlar için günlük 60-75 gr arası uygun olabilir. Bu miktar aralığı günlük alınan 2000 kalorinin %12-15’ine denk gelir. Günlük alınması gereken protein miktarı için çeşitli araştırmaların, sağlık-beslenmeyle ilgili kurumların belirttikleri farklı oranlar var. Bunların taban ve tavanı; kilogram başına 1,2 ile 2 gr protein şeklinde. Ve yapılan araştırmalarda kilogram başına en fazla 3 gr ya da günlük kalorinin %25’i kadar protein alındığında sağlığa olumsuz herhangi bir durumun yaşanmadığı belirtiliyor.
Yukarıdaki paragrafta kafa karıştıracak kadar matematik karakteri olduğunun farkındayım. Ama yazıyı okuyacak herkesi kapsaması düşüncesiyle uzun uzun aktarmak istedim. Şimdi bir üstteki paragrafın özetini yazıyorum. Genel olarak spor yapmayanlar için günlük 60-75 gr kadar protein yeterli olacaktır. Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapan, özellikle güreş, boks ya da vücut geliştirme gibi branşlarla uğraşan kişiler yağsız her kilogram başına 1,2 ile 2 gr protein almalıdır.
Hesap şu şekilde; diyelim ki tartıda 100 kg geliyorsunuz ve %20 yağ oranına sahipsiniz. Günlük alınması gereken protein miktarı hesaplaması, yağsız vücut kütlesi üzerinden yapılması gerektiği için 100 den 20’yi (100 kilogramın yüzde 20’si 20 kg yapar) çıkarıyoruz. Yani yağsız vücut ağırlığınız 80 kg. Kas geliştirmek için yağsız kilo başına 1,2 ile 2 gr protein alınması gerekiyordu. Biz işi garantiye alalım ve 2 den hesap edelim. 80X2 den günlük almanız gereken protein miktarı 160 gr olarak çıkar.
Vücut Yağ Yüzdeleri
Yağ oranımı bilmiyorum diyorsanız, bunun belirlenmesi için çeşitli yöntemler var. Ama aşağıdaki resme bakarak kabaca vücut yağ yüzdenizi belirleyebilirsiniz.
Diyelim ki günlük almanız gereken protein miktarını buldunuz. Yukarıdaki örnekten gidelim; 160 gr… Bu kadar proteini gün içinde tükettiğiniz doğal gıdalardan ve protein tozundan alacaksınız. Bu sebeple 160 gr protein için gün içinde hangi gıdalardan ne kadar yemeniz gerektiğini de bilmeli ve buna göre bir ayarlama yapmalısınız.
