Sporcuların sıklıkla sordukları bir soru üzerine hazırladığımız yazımızda alkol ve protein tozu ilişkisini enine boyuna ele almaya çalışacağız. Protein tozu desteğiyle spor faaliyetlerini sürdüren sporcuların, katıldıkları etkinliklerde alkol tüketip tüketmeme konusundaki kararsızlıklarını gidermek ve tüketilmesi durumunda ne gibi bir etkinin söz konusu olabileceğini ortaya koymak adına yapılan bilimsel çalışmaları ve deneyimleri paylaşarak, sorunun yanıtını vereceğiz.
Hemen Protein Tozu Ürünlerini Keşfet! >
İster profesyonel vücut geliştirici, ister profesyonel sporcu veya spor faaliyetleriyle amatör olarak ilgileniyor olun, protein tozunun doğru bir şekilde kullanımıyla elde edilecek sonuçların çoğu zaman başarılı olduğu bir gerçek. Altını çizdiğimiz üzere “doğru bir şekilde kullanım” bu anlamda oldukça önemli bir detay. Çünkü bir besin takviyesi olarak protein tozu, hazır gıda grubunda yer alır ve doğal besinlerle hazırlanan öğünlerden farklı bir yapıya sahiptir. İlaç endüstrisine ait olmayan bir ürün olarak protein tozu, her ne kadar doğal besinler olan süt ve et ürünlerinden elde ediliyor olsa da; ambalajlanabilir forma gelene kadar birçok işleme maruz kalıyor ve mümkün mertebede saflaştırıldıktan sonra küçük dozda katkılarla nihai ürün haline geliyor.
Besin takviyesi alarak spor faaliyetlerinden verimli sonuç almak isteyenlerin öncelikli tercihi olan protein tozunun kullanımında uyulması gereken kurallar ve dikkat edilmesi gereken bir takım unsurlar var. Bu faktörleri dikkate almayarak protein tozu kullanmak, kullandığınız üründen verim almanızı olumsuz yönde etkileyebileceği gibi genel sağlığınıza da zarar verebilir. İlk olarak dikkat etmemiz gereken kural ise; protein tozunu ana öğün olarak değil, takviye öğün olarak kullanmak. Bu durumda doğal gıdalardan almamız gereken çeşitli mineralleri, vitaminleri ve yağ asitlerini vücudumuza kazandırır, genel sağlığımızı doğru bir şekilde desteklemiş oluruz. Bu ilk ve temel kuralın ardından, protein tozu kullanırken dikkat etmemiz gereken hususlara hakim olmalıyız.
Protein tozu ve alkol ilişkisi
Yoğun bir haftanın sonunda, arkadaşlarınızla eğlence aktivitelerine katılmak ve kafanızı boşaltmak pek tabii ki hem fiziksel hem de psikolojik açıdan oldukça olumlu olur. İş hayatının yanında spor faaliyetlerini izleyenler içinse bu tip etkinlikler bir nevi katalizör niteliği taşır. Birçok profesyonel sporcunun da kültleştirdiği üzere; bir sporcu haftada bir gün diyet programını unutarak, dilediği gibi beslenmeyi ve vakit geçirmeyi hak eder. Neticede sosyal bireyler olarak bunlara da ihtiyacımız var. Haftasonu arkadaşlarınızla birkaç bira devirmek veya şarap kadehi tokuşturmak düzenli olarak yaptığınız bir etkinlik olabilir. Peki, protein tozu kullanıyorsanız? Protein tozu kullandıktan sonra veya kullanmadan önce alkol tüketmenin vücudunuzda ne gibi etkilere yol açacağınız muhtemelen merak ediyorsunuz.
Endişelenmeyin, ilk paragraflarda da altını çizdiğimiz üzere “doğru bir şekilde kullanım” herhangi bir riskin oluşmamasını sağlıyor.
Alkollü içecekler vücuda girdikten sonra kana oldukça hızlı bir şekilde karışmakla beraber, mide tarafından da öncelikli olarak sindirilmesi söz konusu olur. Böyle bir durumda protein tozu ve alkol aynı anda midede bulunduğu zaman protein tozunuzun sindirimi yavaşlar ve protein sentezlemesinden her zamanki verimi alamazsınız. Bu ilk not protein tozu ile beraber alkol kullanımında verim beklentinizle doğrudan ilişkili olmakla beraber, düzenli ve yüksek miktarda alkol kullanımında karaciğer yağlanması ve hem protein tozu hem de alkol ile yüklenme yapıldığında karaciğerde yorgunluk söz konusu olabilir. Yani haftada belirli bir limitin üzerine çıkmamak kaydıyla alkol kullanımınızın, protein tozu kullanırken sağlığınıza bir zararı olması beklenmez fakat bu seviyeyi aşmanız halinde genel sağlığınızın olumsuz etkilenebileceğini unutmamalısınız.
Alkol tüketiminin sporculara etkisi
Bu konuyu iki temel başlıkta ele almak gerekiyor. Çünkü protein tozu ve alkol aynı tüketim prosesinde yer aldığı zaman, iki temel etkinin söz konusu olduğu biliniyor; kas iyileşmesi ve vücut yapısı.
Eğer yağ kaybetmek veya kilonuzu korumak istiyorsanız, kalori konusunda hassas olmanız lazım. Alkol tüketimi söz konusu olduğunda, önünüzdeki günlerin tamamen kalorisiz geçmesi gerekebileceğini de unutmamalısınız. Yani ne kadar alkol tükettiğinizin ayrı bir önemi var. Genel anlamda kilo vermek isteyen kişiler için alkol tüketiminin haftada 4-5 kadehten fazla olmaması ve kişinin kilo kaybetme sürecine bağlı olarak bu seviyenin altına adım adım düşmesi gerekir. Bu düzeydeki alkol kullanımı HDL kolesterol (iyi huylu kolesterol) değerlerinizi arttırmak gibi sağlığınız için faydalı bir etkiye sahiptir fakat bu seviyenin üzerinde alkol kullanımı HDL değerleriniz üzerinde çok fazla olumlu bir etki yaratmaz ve çok fazla ekstra kalori almak durumunda kalabilirsiniz. Ayrıca unutmamanız gereken bir diğer kritik husus ise tüm alkollü içeceklerin eşit değerlere sahip olmadığı. Gazlı içecek ve meyve suyu karışımları temel olarak saf şekerden oluşur ve eğer bir içecek daha ekleyecek olursanız 400 kcal’dan daha fazla kaloriyi bir akşamda almış olursunuz.
Bu nedenle alkollü karışım opsiyonlarınızda şekersiz alternatifleri tercih etmeniz önerilir.
PloS ONE dergisinde yayınlanan bir çalışmada, antrenman sonrası alkollü içecek tüketiminin kas protein sentezi (kas gelişimi ve antrenman sonrası iyileşme) üzerindeki etkileri incelenmiş. Çalışmada, sporcular yoğun bir antrenmanı takiben altı sert alkollü içeceği (votka ve portakal suyu) 3 saat içerisinde tüketmiş.
Alkol tüketimi sonrasında protein sentezinin %37 oranında gerilediği tespit edilmiş.
Araştırmacılar, çalışmayı bir adım daha ileriye taşıyarak whey protein tozu kullanımının günü kurtarıp; kas gelişiminde ve iyileşmesinde olumsuz etkileri olan antrenman sonrası alkol kullanımının negatif etkilerinin önüne geçip geçemeyeceğini araştırmışlar. Sporcular whey protein tozunu egzersizden hemen sonra, sert alkollü içecek tüketiminden önce kullandıklarında; whey protein tozunun içindeki amino asitler alkolün zararlı etkilerini azaltmada etkili olmuş ve protein sentezi sadece %24 oranında gerileme göstermiş.
Protein sentezi ve alkol
Bu alkollü içecek tüketimi miktarı ve protein sentezi gerilemesi büyük oranlar olarak karşımıza çıkıyor ancak haftada bir defa kaçamak yapmanın kimseye sakıncası yok. Alkol tüketimi bir yana eğer haftada üç defa protein sentezini zayıflatacak bir şeyler yaptığınızda ortaya çıkacak olan etki düşündüğünüz kadar büyük olmaz. Dahası bu çalışmadaki sporcuların oldukça yüksek miktarda alkol aldıkları aşikar (120 gramdan daha az ancak üç saatte 8 votka shot). Eğer dışarı çıkıyorsanız ve bir iki kadeh alkollü içecek tüketecek olursanız protein sentezi üzerindeki olumsuz etkiler çok daha düşük seviyelerde gerçekleşecektir.
Özetle, protein tozu kullandığınız günlerde alkol kullanmanızın (aşırıya kaçmamak kaydıyla) sağlığınıza olumsuz bir etkisi olmayacağı gibi eğer arkadaşlarınızla dışarı çıkıp alkollü içecek tüketmek gibi bir planınız varsa, whey proteininizi antrenmandan hemen sonra kullanıp ardından alkollü içecek tüketmeyi tercih etmelisiniz. Böylelikle sıkı çalışmalarınızın boşa gittiğini düşünerek üzülmenize gerek kalmayacak.
