Bugünlerde bir fitness salonundan içeri girdiğinizde, ağırlıklardan çıkan seslerle birlikte çalkalama şişelerinin seslerini de duyarsınız. Tozlar, enerji barları ve diğer ek besinler artık kültürümüze yerleşmeye başladı ve hatta öyle ki karışımlar olmadan yapılan tam randımanlı bir antrenman hayal edilemez bir hale geldi. Protein tozu ise birçok yönden ek besinler arasında en çok tercih edilendir. Soyadan bezelyeye, birçok çeşitli kaynaktan elde edilebilen ve çevremizdeki alışveriş mekanlarının ve GNC’lerin hepsinde gözümüze çarpan, bu popüler takviye besin, zihinlerimizde ve diyet listelerimizde yerini çoktan sabitleştirdi.
İster elit sporcu olun isterseniz de yalnızca spor salonu üyeliği olan ancak nadiren spor yapan birisi olun, evinizde bir yerlerde muhtemelen protein tozu şişeleri olabilir. En azından bir kez olsun bir protein tozu karışımı ya da bir smoothie denemişsinizdir. Ama protein tozunun içinde ne olduğunu veya en iyi sonucu alabilmeniz için onu nasıl kullanmanız gerektiğini gerçekten biliyor musunuz? Ek besinleri ne zaman ve nasıl kullanmanız konusunda daha doğru kararlar verebilmeniz için sizin için bu başlangıç rehberini kaleme aldık ve protein tozuyla ilgili en çok sorulan soruları cevaplamaya çalıştık.
Hemen Protein Tozu Çeşitlerini Keşfedin! >
Protein Tozuna Giriş: Neden ve Nasıl
Birçok spor salonu müdavimi, spora başladığı ilk andan itibaren, nedenlerini ve ihtiyaçları olup olmadığını sorgulamadan, protein tozu içerikli karışımları diyet programlarına ekliyor. Eski Amerikan futbolcusu, şimdilerin sporcu diyetisyeni ve beslenme koçu Brian St. Pierre, protein tozu kullanmanın en bariz sebebi olarak günlük protein ihtiyacını karşılamayı işaret ediyor. Ancak bunu, kesinlikle yapılması gereken bir şey olarak dikte etmiyor ve protein ihtiyaçlarınızı günlük besinlerden karşılayabilirseniz de olur diye ekliyor. Eğer günde üç dört öğün, tükettiğiniz besinlerden protein elde edebilirseniz bunda bir sıkıntı yok, belki tozlara bile ihtiyacınız kalmayabilir. Ancak daha kritik zamanlarınızda, protein ek besinleri sizin en büyük yardımcınız olabilir.
Etiketleri tam tersini iddia etse bile, çeşitli protein tozu tüpleri sizin tahmin ettiğinizden daha farksız. Sonuç olarak peynir altı suyu, kenevir, soya ya da herhangi bir başka protein çeşidi olsun, bütün protein tozlarının tam kalbinde yer alan esas madde protein, en azından öyle umut ediyoruz. Yine de birçok farklı markanın ürününde “hidrolize edilmiş”, “en ileri teknoloji” şeklinde cezbedici ifadeler görebilirsiniz. Bazı beslenme uzmanlarının görüşlerine göre, daha genel bir anlamda bakarsak, daha iyi ve hızlı sindirime yarayan protein tozları önemsiz olabilir. Birçok şirket, sizleri otlar veya soğuk filtreli peynir altı suyu için büyük paralar ödemeye zorluyor. Bu şeyler sizi daha iyi yapabilir ancak ne kadar daha iyi yapabileceği tartışılır.
Yani daha fazla para harcamak, protein tozunun daha iyi olduğu anlamına gelmez. Peki bir tüketici protein tozu alırken bunu neye göre seçmelidir? Beslenme uzmanları, bu konuda da daha bilindik markaların ürünlerini tercih etmenizi öneriyor. Bunun dışında ise sertifikalı ürünler kullanmanızın daha yararlı olacağını söylüyor. Çünkü sertifika şirketleri, aynı normal bir tüketici gibi bu ürünleri satın alır ve bu ürünlerin, şişenin etiketinde yazan maddeleri gerçekten içerip içermediğini bir dizi testlerle kontrol eder.
Protein tozu araştırmalarınızı, işe yarar bir avuç marka ile sınırladıktan sonra, sıra onların besin değerlerini incelemeye geliyor. Beslenme uzmanları, yağ ve karbonhidrat değerleri düşük olan protein tozlarını daha yararlı buluyor.
Ne Zaman Karışım Yapılır?
Araştırmalarınız sonucunda yüksek kaliteli protein içeren protein tozunuzu aldığınızı varsayalım. Peki sırada ne var? Protein tozunun ne zaman kullanılacağını belirlemek zor olabilir. İşte, protein tozunun gün boyunca ve özel kullanımlarda en çok tercih edilen iki kullanım şekli.
Öğünler Arasında
Sabahları evden işe aceleyle çıktığınızda, en son zamanınızın olacağı şey güne hızlı bir kahvaltıyla başlamak olacaktır. Bu, protein tozunun işe yaradığı ilk senaryodur. Beslenme uzmanları böyle durumlarda sebze, bir iki servis meyve, biraz sağlıklı yağlarla birlikte karıştıracağınız bir ya da iki ölçek protein tozuyla hazırlanabilecek bir karışım öneriyor. Bunu süper karışım olarak adlandırıyor. Bu karışım, doğrudan bir öğünün yerine alınabileceği gibi kilo almaya çalıştığınız dönemlerde sıradan bir öğününüze ek olarak da alınabilir. Hem kadınlar hem de erkekler için ayrı ayrı önerilen tarifler:
Erkekler için;
- 2 ölçek protein tozu
- 1-2 kase dolusu sebze (karışımın tadını etkilemeyecek ıspanak vb.)
- 2 avuç dolusu meyve (taze ya da dondurulmuş)
- 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ (fındık yağı, zeytin yağı gibi)
- Karıştırmak için seçiminize göre süt, badem sütü, su vb.
Kadınlar için;
- 1 ölçek protein tozu
- 1 kase dolusu sebze
- 1 avuç dolusu meyve
- 1 yemek kaşığı sağlıklı yağ
- Karıştırmak için süt, badem sütü veya su
Bu tarifler bizi bir başka başlığa yönlediriyor: Cinsiyet farklılıkları. Antrenman ek gıdaları genellikle ataerkil düzenin ortaya çıkardığı bir sektör olarak kabul edilir. Ancak protein tozları kadınlar için de fazlasıyla etkilidir. Ancak, beslenme uzmanları, kadınların erkeklerden daha farklı besin maddelerine ihtiyacı olduğunu söylemektedir. Genel anlamda, kadınlar erkeklere oranla, sahip oldukları kilo başına daha az miktarda bir proteine ihtiyacı vardır. Bunun da başlıca sebebi vücut kompozisyonlarındaki farklılılardır. Bu yüzden, beslenme uzmanları, kadınlar için iki değil bir ölçek kadar takviyenin daha yararlı olduğu inancındadırlar. Ancak her şeyin yarısı kesinlikle başlı başına tek çözüm değildir. Kadınların, erkeklerin ihtiyacı olanın tam olarak yarısına ihtiyacı var demek doğru değildir. Beslenme uzmanları, bunun yalnızca başlangıç aşaması için bir ölçüt olduğunu söylemektedirler ve ölçütler doğrultusunda kendi ihtiyaçlarınıza göre programınızı hazırlamalısınız.
Cinsiyet farklılıklarını bir kenara bırakırsak, eğer bu karışımlar yüksek yoğunlukta besin değerleri içeriyorsa, neden yemek yapmakla uğraşmak yerine doğrudan her öğünde bu karışımları tüketmiyoruz? Beslenme uzmanları bu karışımların ne kadar harika olsa bile yine de bütün bir yiyeceğin yerini tutmayacağı konusunda uyarıyor. Doğal besinlerin içerisinde, tozlardan daha fazla besin maddesi olduğunun altını çiziyorlar. Ayrıca bazen, bu karışımları yemek yerine sıvı olarak tüketmek besin ve vitamin değerlerinde bir kayıp yaratabilir. Bu yüzden uzmanlar, bir günde en fazla iki sefer karışım tüketmeyi öneriyor. Buradaki kilit nokta, protein tozu içeren karışımlardan az miktarda kullanıp, diğer bütün öğünlerinizde tam besin kaynaklarına güvenmektir.
Antrenman Sonrası
Antrenman bitişinin ardından kısa bir süre içinde besin almak, antrenmanınızın faydalı olması için en önemli unsurdur. Protein karışımları ve çalkalama kapları ise adeta spor salonuna giderken yanımıza mutlaka almamız gereken şeyler haline geldi. Eğer dışarı çıkmadan önce tembellik edip bir karışım hazırlamazsanız, hevesiniz kaçar, iyileşme sürecinizi riske atarsınız ve böylece antrenmanınızdan elde edeceğiniz verimi azaltmış olursunuz. Antrenman sonrası protein ek besinleri, zorlu antrenmanlardan sonra yenilenmenize, kas kütlenizi artırmanıza ve güçlenmenize yardımcı olur. Ancak uzmanlar antrenman sonrası besin takviyesinin gereğinden fazla abartıldığı görüşündeler. Bu gıdaların önemli olduğunu ancak abartılmaması gerektiğini söylemektedirler. Temel olarak, antrenmandan sonra karışım tüketmek tabi ki zararlı bir şey değildir, ancak buna kesinlikle ihtiyacınız olduğunu söylemek de doğru değildir. Yani antrenmandan sonra protein tozu içeren karışımlar tüketmediğiniz için antrenmanınızın yararsız olacağı gibi yanlış düşüncelere kapılmayın.
Peki, antrenman sonrası karışımları beslenme alışkanlığınız açısından nereye yerleştirmeliyiz? Bu tamamen sizin kişisel tercihlerinize kalmış bir durumdur. Öncelikle, protein karışımları kas yapımında yardımcı olan tam besinlere göre daha hızlı sindirilir ve böylece kasları daha hızlı yeniler. Uzmanlar, yeni araştırmalara göre bunun tamamen doğru olmadığı söylüyorlar. Şimdilerde, kullanıcılara en uygun hangisi ise onu kullanmalarını öneriyorlar. Eğer karışım kullanmak istiyorlarsa, bir problem yok kullanabilirler. Ancak sadece tam besin almak istiyorlarsa bunda da bir problem yok. İki türlüsünün de herhangi bir sakıncası yok, tamamen kişisel tercihlere kalmış bir meseledir. Tabi ki mide hassasiyeti de bütün bunların yanı sıra önemli bir rol oynuyor. Bazıları, spordan yaptıktan hemen sonra doğrudan tam besin almakta problem yaşayabiliyorlar. Böyle durumlarda, doğru miktarda protein karışımları uygun bir alternatiftir.
Görünen o ki, protein tozları aktif bir yaşam biçimi için yüksek teknolojili spor salonları, en ileri teknoloji ayakkabılar gibi günlük yaşamın bir ihtiyacı haline geldi. Protein karışımları kalori alımı için en elverişli seçenek gibi görünse de her zaman en iyi seçenek olduğu anlamına gelmez. Bütün besin kaynakları hâlâ gerekli besin değerlerini alabilmek için en iyi yoldur. Burada önemli olan nokta, protein tozunu eğer sizin için sağlıklı ve uygun ise temel katı gıdalarla birlikte vücudunuzu geliştirmek için diyet programınıza katmaktır.
Ayrıca spora yeni başlayanlar için egzersiz önerilerini şu videoda bulabilirsiniz:
Eminim bu yazıya ekleme yapacak bir çok deneyimli sporcu arkadaşlarımız var. Sizlerden ricamız eklemek istediklerinizi yorum kısmına yazmanız. Harika bir gün diliyoruz!
